2017年2月2日 更新

ビタミン摂取にも上限があるって知ってた?摂っていい量と飲み合わせ【お薬手帳メモ】

朝ごはんを食べる時間がなかったり、夜遅くて自炊する元気がなかったりなど、食生活に気を付けたいと思っていても現実はままならないものです。不足しがちなビタミンをサプリメントなどで補う方も多いのではないでしょうか。ただ、ビタミンも摂取量に注意しなくては副作用が出ることもあります。ビタミンの摂取量の上限と、飲み合わせについて調べてみました。

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摂取量に注意したいビタミン

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かつて恐れられていた「5大ビタミン欠乏症」と呼ばれる、脚気、ペラグラ、壊血病、くる病、悪性貧血などに代表されるビタミンが欠乏することで起こる病気は、現代ではそれほど深刻なものではありません。食生活が豊かになったからです。
ただ、その分、現代はビタミンの過剰摂取を心配しなくてはいけなくなりました。ビタミンは欠乏してもいけませんが、摂りすぎても副作用を伴う恐れがあることをご存知でしょうか。
ビタミンは大きく分けて、油に溶けやすい脂溶性のビタミンと水に溶けやすい水溶性のビタミンの二種類に分かれます。脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、Kなどです。吸収されやすいのが特徴で、尿として排泄されずに体内に蓄積されます。そのため、過剰摂取が心配されます。
水溶性のビタミンは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ニコチン酸(ビタミンB3)、パントテン酸(ビタミンB5)、ビタミンCなどが挙げられます。水溶性ビタミンは、尿として排泄されるので、加上に摂取しても副作用は少ないとされています。

それぞれのビタミンの上限量

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脂溶性ビタミンの、それぞれのビタミンの上限量は以下です。
●ビタミンA 単位:μgRAE/日
18~29(歳)の男性の推奨量  850 耐容上限量2,700
18~29(歳)の女性の推奨量  650 耐容上限量2,700
30~49(歳)の男性の推奨量  900 耐容上限量2,700
30~49(歳)の女性の推奨量  700 耐容上限量2,700
50~69(歳)の男性の推奨量  850 耐容上限量2,700
50~69(歳)の女性の推奨量  700 耐容上限量2,700
70以上(歳)の男性の推奨量 800 耐容上限量2,700
70以上(歳)の女性の推奨量 650 耐容上限量2,700

●ビタミンⅮ 単位:μg/日
18~29(歳)の男性の目安量  5.5 耐容上限量100
18~29(歳)の女性の目安量     5.5 耐容上限量100
30~49(歳) の男性の目安量 5.5 耐容上限量100
30~49(歳)の女性の目安量  5.5 耐容上限量100
50~69(歳) の男性の目安量 5.5 耐容上限量100
50~69(歳)の女性の目安量  5.5 耐容上限量100
70以上(歳) の男性の目安量 5.5 耐容上限量100
70以上(歳)の女性の目安量 5.5 耐容上限量100
●ビタミンE 単位:μg/日
18~29(歳)の男性の目安量  6.5 耐容上限量800
18~29(歳)の女性の目安量     6.0 耐容上限量650
30~49(歳) の男性の目安量 6.5 耐容上限量900
30~49(歳)の女性の目安量  6.0 耐容上限量700
50~69(歳) の男性の目安量 6.5 耐容上限量850
50~69(歳)の女性の目安量  6.0 耐容上限量650
70以上(歳) の男性の目安量 6.5 耐容上限量850
70以上(歳)の女性の目安量 6.0 耐容上限量650

●ビタミンK 単位:μg/日
18~29(歳)の男性の目安量  150
18~29(歳)の女性の目安量     150
30~49(歳) の男性の目安量 150
30~49(歳)の女性の目安量  150
50~69(歳) の男性の目安量 150
50~69(歳)の女性の目安量  150
70以上(歳) の男性の目安量 150
70以上(歳)の女性の目安量 150
上限量以外にもサプリでビタミンを飲む場合の注意点があります。
まずは、水で飲むということ。カフェインなどを含む飲み物は避けた方が良いでしょう。
また、飲むタイミングですが、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるという特性がありますので、一日一回に留めましょう。尿から排泄される水溶性ビタミンは数回に分けて飲んでも良いです。

さらに、忘れがちなのは薬との飲み合わせです。
ビタミンやミネラルの中には、併用して飲み合わせることで薬の効用を弱めてしまうようなものがあります。この場合、お薬手帳を活用して、どのようなサプリメントを常用しているか記入しておくのがオススメです。医師や薬剤師に伝え忘れのないようにしたいものです。

サプリを飲み過ぎるとどんなことになるの?

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それぞれのサプリを飲み過ぎると、以下のような副作用が起こると言われています。
ビタミンAは、頭痛や嘔吐が急に起こったり、慢性的な筋肉痛、疲労、骨障害が見られることがあります。妊娠中の女性のビタミンAの過剰摂取は、流産や胎児の奇形など、様々なリスクがありますので特に注意しましょう。ただ、野菜などから摂取するβ-カロテンについては神経質になる必要はありません。体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンですが、その変換量は一定なのです。野菜からβ-カロテンを摂取するのが安心かもしれません。
また、ビタミンDは、過剰摂取で高カルシウム血症の症状が心配されます。血中のカルシウム濃度が高くなるのです。嘔吐、便秘、衰弱、倦怠、腎障害などがその症状です。
ビタミンEは摂取量が上がるほど吸収率が落ちるため、過剰な蓄積が少ないと考えられています。ただし、下痢になる恐れがあり、骨粗しょう症のリスクも高まります。
ビタミンKは、血圧低下、呼吸困難などの恐れが過剰摂取で心配されます。

必要以上の摂取は控えましょう

普段の食生活からビタミンを摂取する分にはそれほど心配はありませんが、サプリなどで手軽に摂取してしまうときは、摂取量の上限に注意したいものです。特に服薬している方は、思わぬ影響がでることも考えられますので、お薬手帳を活用して、どのようなサプリでビタミンを摂取しているか明記しましょう。飲み合わせに注意し、適切な量を摂取していればビタミンは強い味方です。
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スクヨカ編集部 スクヨカ編集部