2017年5月25日 更新

【パン派vsごはん派】健康的な生活にはどっちが大事?

古くから日本人の食卓の主食に並んでいる、ごはん。しかし現代では手軽さや食べやすさからパンを主食にする食卓も増えています。「パン派」「ごはん派」と朝食の主食は二分化していますが、健康で快活な生活を送るためにはどちらを主食にすべきなのでしょうか? 今回は両者の違いを挙げてみました。

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太りづらい体型を目指すには・・・

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インターネットがおこなった調査によると、一日で主食にする回数が多いのは圧倒的にパンよりご飯ではあるものの、男性に比べ女性がパンを主食にする回数が多いことが分かりました。しかし体型を気にしがちな女性にとって、太りづらい主食とはごはんです。カロリーだけで表すと両者に大きな差はありませんが、ご飯の方が食後の消費エネルギーが大きいのが事実。またパンは粉末状の小麦製品のため消化吸収が早い一方で、ご飯は血糖値の上がり下がりがゆるやかなため、腹持ちが良く過食を防ぐことができます。そのような理由から日本だけでなく世界においても、肥満度が低い国=ごはんを主食とする国という調査結果が出ています。

バランスの良い食生活の傾向とは

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主食がパンかごはんかによって、食べ合わせの傾向も定まります。パンが高脂質・高カロリーなマーガリンやバターを組み合わせることが多いのに対し、ごはんはおかずと一緒に食べることが多いため自然とバランス良く栄養を摂取できます。また一般的に食べ合わせといえば、ご飯には和食、パンには洋食の献立といったパターンが多いはず。乳製品や油分を多く含む料理の目立つ洋食と比べ、和食は「一汁三菜」という炭水化物、たんぱく質、ビタミンやミネラルなどをバランス良く摂れるようになっています。健康や栄養を重要視する方にとっても主食には健康的で栄養バランスの良い和食が同時に摂取できるごはんを選びたいもの。

ごはんが与える効果

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健康診断を終えて「もう少し食生活に気を付けないと」と思う方は、主食によって血糖値も左右されることを覚えておきましょう。現在日本では、ご飯を中心とした和食メニューが主流だった時代よりも糖尿病やその予備軍とされる人の数が急激に増えつつあります。食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものを表すGI値を比べて見るとその差が一目瞭然。白米が81という数値に比べ食パンが91と、食パンのほうが高いのです。また砂糖がふんだんに使用されている菓子パン類は95と、かなり高い数値。血糖値の上昇度合いは、含まれる砂糖の量と食材の形状の違いによるところが大きいのです。形状の違いが関わる理由は、粉状よりも粒状の方が咀嚼や消化に時間がかかることで血糖の急激な上昇を防ぐ要素が多いためです。糖質を気にして主食の量を減らすなら、まずはごはんに変えてみる方が糖質を控えることができます。白米でさらに糖質を抑えたい方は玄米や雑穀米を加えてみても良いでしょう。

ごはんを食べることで脳にも良い影響を与えます。ごはんには脳の唯一のエネルギー源である「ブドウ糖」がたくさん含まれており、ごはんの糖質である「でんぷん」に鎖状とつながります。ごはんのブドウ糖はパンのそれよりも上回ります。またパンより噛む回数が多いごはんは噛むことによる刺激で脳の活性化にも繋がり、勉強に励む子供に集中力を与え、高齢者の脳の衰えを防ぐ効果も期待できるのです。よく噛むことによる効果は脳の活性化だけではなく、同時にパロチンという壊れた組織を修復するホルモンも分泌され、老化防止にもなります。このパロチンは白内障や更年期障害の治療薬としても使われるほど、高く評価されているのです。睡眠中の体温は起床時よりも下がっていますが、スポーツ選手のウォーミングアップと同じように、脳と体の体温を上げ目覚めさせるために、朝食をご飯にする際は温かいごはんとお味噌汁といったメニューにしましょう。

まとめ

ごはんやパンなどの主食が並ぶ食卓はどうしても手間がかかるため、単身者には骨が折れるかもしれません。しかし健康を維持するためには日本人の体に合った食生活の習慣が重要です。ごはんも美味しいですが種類豊富なパン類も食べたくなることは当たり前。カルシウムやマグネシウム、鉄といったミネラル類を摂取もしたいときはライ麦パンや胚芽パンなどの穀物が含まれるものを食べるのもひとつの手です。栄養素が足りない食生活に陥らないために、この機会に見直してみては。
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スクヨカ編集部 スクヨカ編集部