2016年11月22日 更新

毎日コツコツと・・・手軽にできる体力の付け方

体力をつけたい!と思ってはいても、子育てや仕事に忙しく、ジムに通う余裕もない方も多いことでしょう。しかし毎日の隙間時間にコツコツと体を動かすだけでも体力はつくのです。体力の衰えに不安を感じてきたら、まずは「毎日コツコツ」を実践してみましょう!

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筋肉は使わないと衰えてくる

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人間の筋肉は使わないと衰えてくることは、ある程度の年齢になれば実感できることでしょう。筋肉は熱を生み出し、また血液やリンパ液などの流れを促進する機能があります。筋肉が動くことによって、心臓が全身に血液を送る助けにもなっているのです。体力をつけるためには、まず筋肉を鍛えることが大切だと自覚しましょう。
筋肉を鍛えると、体温があがり、免疫機能がアップするといわれています。風邪などを引きやすい方はぜひ筋肉を鍛えて、体力をつけることを意識することが大切です。体の中でも大きな筋肉から先に鍛えることで、効率的に体力をつけていくことができます。人間の最大の器官は「肝臓」と思われていますが、肝臓も実は筋肉でできており、体力が落ちれば肝臓の機能も低下してしまいます。

まずは大きな筋肉から鍛えよう

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筋肉を鍛えると聞いて、まずは腹筋運動を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。腹筋運動は、リビングでテレビを見ながらでもおこなえる、隙間時間に適した運動です!
また腹筋を鍛えることによって、体幹が安定するようになり美しい姿勢を保つことができます。手は頭の横に持ってきても、胸の前に持ってきても構いません。横になり両ひざを立て、肩甲骨を浮かすように上体を持ち上げてみましょう。ポイントはゆっくりと上体を起こし、一番つらいと感じるところで5秒〜10秒ほど停止し、同じくらいゆっくりとした速度で身体を元に戻すことです。このとき、息を止めないように注意してください。

スクワットとウォーキングで下肢を鍛える

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筋肉のうちの70%が下半身にあるといわれているほど、身体の中でも大きな筋肉といえば下半身の筋肉です。下半身の筋肉を鍛えることは体力向上にとてもいい効果をもたらします。たとえばウォーキングを習慣にして、体力をつけていくのも良いでしょう。また、たとえば、

・いつも電車で通っているところを1駅でもいいので歩いてみる
・エレベーターに乗るのをやめて階段で登ってみる

など、日常生活の中でも、運動できるシーンはあるので、毎日コツコツと身体を動かすことを心がけるのもいいかもしれません。
筋肉は1日で成長するものではありません。毎日の積み重ねが大切なのです。もちろん、まとまった時間が見つかればじっくりとウォーキングに充てるのも良いことです。一日30分でも構わないので、お気に入りの音楽を聞いてウォーキングをしてみてください。ウォーキングが苦手な人には、スクワットがおススメです。.足を肩幅に開き、腰を反らさないように注意しながら、膝がつま先からでないように、ゆっくり腰を落としてみてください。

まとめ

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筋肉を鍛えていくと、少しずつ身体が軽くなっていくことを実感すると思います。それが体力がついてきた証拠です。また体力をつけることで、免疫機能がアップし、風邪をひきづらくなったり、夜にぐっすり眠れるようになるという効果もあります。くれぐれも無理はせず、毎日の隙間時間でコツコツおこなってください。
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スクヨカ編集部 スクヨカ編集部