2016年11月27日 更新

朝起きると腰が痛い!それは寝る姿勢が大きく影響!

朝起きて「あれ、腰が痛い……」と急に腰痛を感じる人は多くいることでしょう。それは、寝ている姿勢が腰痛に大きく影響してのです。人によって、心地よい寝方はさまざまですが、起床時に腰痛がつらいという人は寝る姿勢を意識してみましょう。腰への負担が少ない寝方の順番でご紹介していきます。

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腰への負担が少ない寝方とは

1位 横向き

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腰への負担がもっともも少ない寝方は実はこの横向きです。
背中を曲げ、腕と足を前に投げ出すような寝方が良いとされています。横向きで寝るには抱き枕を使うと良いでしょう。使い方は横になった状態で、抱き枕の上に腕と片足をのせて平行に抱きつくだけ。こうすると、体重を抱き枕にも分散できて、横向きで楽に寝ることができます。
ただし、いつも片側ばかりを下にして寝ると体のゆがみの原因となる場合があります。なるべく同じ向きでばかり寝ないよう注意しましょう。
ちなみに、急な腰痛の時にも、横向きで腕と足を前に出したエビのような姿勢をとると楽になります。

2位 仰向け

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次に腰への負担が少ないのは仰向けです。
仰向けはその他の姿勢に比べてマットレスによって背骨が支えられ安定性を高めるため、腰の一部分に大きな負担が集中するのを防ぎます。ただ、膝をまっすぐ伸ばした姿勢は腰に負担がかかりまので、膝の下に枕やタオルなどを置くといいでしょう。軽く膝を曲げることで腰の負担も軽くなります。

3位 うつ伏せ

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うつ伏せ寝は体内に酸素を多く取り入れることができるため、熟睡がしやすく質の高い睡眠を取ることができる体勢ではあります。
しかし、最も腰に良くないとされる寝方です。うつ伏せ寝をすることにより、「反り腰」という腰痛の症状の一つを引き起こしやすいのです。反り腰とは猫背の反対で背骨が反り返った形でカーブしている状態です。うつ伏せ寝をすることにより、この反り腰の姿勢が長時間に渡って固定されてしまい、血行が悪くなりさらに腰痛を悪化させてしまう可能性があります。どうしてもうつ伏せが良い方は腰の下に枕やタオルなどを置き、背中の反りすぎを予防しましょう。

腰の負担を軽減する寝方

腰への負担が少ない寝る姿勢を理解したところで、実際に腰の負担が軽減するにはどうすればいいのでしょうか?

■寝返りを打てるようにする。

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寝返りを打つことで腰痛の悪化を防ぐことができます。現在の寝床には余裕を持った広さが確保されていて、寝返りがしっかり行える環境か確認してみましょう。また、寝返りに必要な筋力がないために腰痛になっている可能性があります。多くの人は脚で寝返りをするため、筋肉をつけるためにも積極的にウォーキングを習慣化してみましょう。

■固めの寝具を使う。

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固めの寝具を使うことにより、腰痛を予防、あるいは悪化を防ぐことができるようになります。 寝具を選ぶ際には適度な「やや固め」程度のものを選ぶようにすると良いでしょう。理想は体の形に沿って、抵抗なく寝返りできるマットの固さです。症状によっては、柔らかい方が適している場合もありますので、自分にあった寝具を慎重にさがすのがよいでしょう。

起床時の腰痛から解放!

生活の要になる睡眠ですが、その寝つきの良さ、悪さにも深く関係するのが腰です。腰痛が気になるという人は自分なりに寝方を変えてみたり、クッションなどのアイテムを使ってみたりするなどの工夫をして、より良い睡眠を目指しましょう。
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スクヨカ編集部 スクヨカ編集部