2016年12月14日 更新

実践!デスクワーク中でもできる「プチ体幹トレーニング」

運動不足を実感していても、「ジムでトレーニングする時間はない」ということはありませんか。健康のためにも運動を日常に取り入れたいけれど、オフィスにこもりきりでどうしたら良いのかわからないという一日中座りっぱなしの方でもできる、デスクワーク中のオススメ体幹トレーニング法をご紹介します!

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デスクワークとトレーニングを兼ね備える

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「体幹」とはよく耳にする言葉ですが、身体のどこを指しているのでしょうか。
主に使われている「体幹」とは、体の胴体部分、あるいは深層の筋肉のこと、いわゆる「インナーマッスル」を意味することが多いですね。手や足のような末端の筋肉ではなく、体の中心付近にある筋肉ということです。この体幹を鍛えることで、よい姿勢を維持することができたり、気になるお腹周りをすっきりすることができます。胴体部分の筋肉が鍛えられるので、下垂した内臓を正しい位置に戻す効果も期待できます。
このように体幹は健全な体を保つためにも、ぜひとも鍛えたいところ。しかし現実はオフィスで座りっぱなしでそれどころではない、と言うような方も多いでしょう。今回は、デスクワークで座ってばかりの毎日の中でも、簡単に取り入れられる体幹トレーニングをご紹介します。

椅子に座ったままトレーニング

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ここでは、椅子に座ったままできるトレーニングをご紹介します。

まずは椅子に正しく座ることが重要です。このときに座りづらいからといって、脚を組んではいけません。背もたれがある場合もそれに持たれず、意識して「骨盤を立てて」ください。骨盤が地面と垂直になるイメージを浮かべれば分かりやすいかもしれません。そして、お腹と腰に力を入れます。そのまま深く呼吸し、胸を張ります。お腹をへこませるつもりで、深い呼吸を繰り返しましょう。この時、吸うときよりも吐くときを長くするとより効果的です。

自分のペースで繰り返して

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また、別のトレーニングとして、そのまま両足を床から少しだけ浮かせるというのもあります。

上記と同じように、脚を組まず、背もたれにもたれないようにして、「両足を浮かせ」ます。できるなら60秒間耐えましょう(もちろん最初は無理ない範囲でやってください)。
そこから10秒~30秒の休憩を入れ、同じことを繰り返します。自分のペースでいいので、一度だけではなく、何度も繰り返すことが大事です。

座ってばかりのデスクワークはついつい同じ姿勢になってしまい、時には血流が悪くなり腰や肩の凝りなどの体の不調も起きがちです。今回紹介したような体幹トレーニングで体幹を鍛えることによって、日々の生活の中で少しずつ体の中を意識できるようになります。また継続することで少しずつ意識せずとも気持ちのよい姿勢をキープできるようになるなど、日常生活の中でのよい変化が訪れるかもしれません。

小さなことでもコツコツとトレーニングを重ねましょう

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今回ご紹介したのは、体幹トレーニングといっても非常にささやかなトレーニングです。しかし、毎日少しでも意識して実施することで、ご自身の健康に対する意識は間違いなく変わるはずです。
小さなトレーニングを日常に取り入れること、これが長期的な健康維持にとっては大切です。ちょっとした気分転換の意味でも、ご紹介したようなデスクワーク中でもできるプチトレーニングはオススメです。ぜひ、実践してみてください。
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スクヨカ編集部 スクヨカ編集部